친구나 가족이 고혈압이라면, 이 글을 꼭 보여주세요.

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고혈압이라면 알아야 할 상식

친구나 가족이 아니면, 내가 고혈압이라면, 꼭 보시고 관리해야 합니다.
한국인의 식사는 맵고 짠 반찬이 많기 때문에 고혈압을 일으키기 쉽다고 합니다. 
우리나라 고혈압을 갖고 있는 사람은 1200만 명입니다. 그중 고혈압 약을 제때 챙겨 먹는 사람은 절반 정도밖에 되지 않는다고 합니다. 그 이유는, 배우자가 없거나, 자신이 젊다고 생각돼서 그런 이유라고 하는데 이 글을 보시는 분들은 스스로 건강을 잘 챙기시기 바랍니다. 

혈압의 정상수치는 무엇이며, 고혈압 수치는 어디에서 어디까지 일까요?

고혈압의 진단

혈압 분류표

혈압 분류	수축기 혈압(mmHg)	조건	이완기 혈압(mmHg)
저혈압	100 이하	또는	60 이하
정상	120 미만	그리고	80미만
고혈압 전단계	120 ~ 139	또는	80 ~ 89
1단계 고혈압	140 ~ 159	또는	90 ~ 99
2단계 고혈압	160 이상	또는	100 이상

일반적으로 정상 혈압은 120/80(수축기/이완기) mmHg 이하며, 저혈압은 90/60mmHg 이하이거나 수축기 혈압이 100mmHg 이하일 경우이며, 고혈압은 140/90mmHg 이상일 때입니다.

고혈압과 정상혈압 사이에는 고혈압 전 단계가 있습니다. 과거 높은 정상이었으나 이제는 이미 정상을 벗어났기 때문에 고혈압 전 단계라고 표현합니다. 

120/80mmHg 이상의 혈압을 가진 사람은 합병증의 발생 빈 도과 가능성이 높으며, 고혈압으로 진행될 가능성이 높기 때문에 식단 관리를 해야 합니다. 

고혈압에 좋은 운동은 무엇인가?

고혈압 관리에서 중요한 것은 식단, 그리고 운동입니다. 그렇다면 고혈압에 좋은 운동법은 무엇일까요? 
지속적으로 운동을 한다면 체중은 빠지지 않더라도 5~7mmHg 정도의 혈압이 떨어집니다. 하지만 꼭 주의할 것은 의욕에 앞서 과격한 운동을 하지 말아야 하는 것입니다. 

운동 안 하던 사람이 갑자기 과격한 운동을 할 경우 뇌혈관질환, 근육 손상 등을 일으킬 수 있습니다. 
꼭 자신에 맞는 적당한 운동을 해야 합니다. 
스마트워치가 있다면 심박수를 측정하면서 운동을 합니다. 분당 110~120회 정도의 맥박(쉬는 상태의 2배)을 유지하거나 (220-나이) x 0.6 정도가 되고 땀이 어느 정도 나는 정도면 적당합니다. 

친구가 35세라면, (220-35) x 0.6 = 111회 정도가 적당한 것입니다.

그렇다면 운동을 얼마나 해야 할까?
고혈압에 좋은 운동은 간단한 운동입니다. 계단 오르기, 걷기, 자전거, 가볍게 달리기 정도입니다. 대화가 어려울 만큼 숨이 차지 않도록 30분~60분 정도를 하고, 일주일에 3~5회 정도 해야 하는데요, 꼭 운동 전에 스트레칭이나 준비운동을 잊지 마시기 바랍니다. 

하지만 고혈압 수치가 높을 경우 운동이 오히려 좋지 않습니다.
혈압을 쟀을 때 220/110mmHg 중 수축기, 이완기가 하나라도 넘는다면 운동을 하시면 안 됩니다. 
그리고 운동 중 250/115mmHg가 하나라도 넘으면 운동을 즉시 중단해야 합니다.

고혈압에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압에 좋은 음식은 무엇인가?

고혈압을 관리하기 위해서는 식사 칼로리 관리가 중요합니다. 하루 섭취 칼로리를 500Kcal 줄이거나 추가로 에너지를 낸다면, 일주일에 0.5kg 정도가 빠지는데 서울대학교 병원에서는 이 정도 감량이 안전하게 몸무게를 줄이는 것이라고 합니다. 

한 달에 2kg이니 해볼만 하겠습니다. 

미국에는 고혈압 환자가 많습니다. 미국에서 유명한 고혈압 식단을 DASH 식단이라고 부릅니다. 이 내용에는 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방, 저지방 우유 등을 강력하게 요구하는 식단입니다. 또한 밥을 먹을 때는 잡곡, 현미, 생선, 닭(튀긴 음식 X) 견과류 등이며, 피해야 하는 음식에는 돼지고기, 소고기, 설탕, 탄산음료와 같은 음료입니다.

고혈압에 좋은 음식 (출처 : 보건복지부)

이와 같이 식단을 조절하더라도 꼭 지켜야 하는 것은 간은 싱겁게 하는 것입니다. 대한민국 국민은 13g 이상의 소금을 먹습니다. 소금을 6g 이하로 낮춘다면, 많은 도움이 됩니다.

고혈압에 좋지 않은 음식 (출처 : 보건복지부)

위에서 언급한 채소와 과일에 많이 들어있는 칼륨은 소금(나트륨)을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주기 때문에 혈압 조절에 도움을 줍니다. 칼륨을 많이 섭취하는 것은 혈압이 높고 고염식을 하는 사람일수록 효과가 뚜렷하게 나타난다고 하니 칼륨을 적절히 섭취해야 합니다. 특히 칼륨이 많이 들어있는 과일은 아욱, 시금치, 근대, 부추, 토마토, 키위, 참외 등이지만 신장이 약하거나 신부전 환자와 같이 칼륨 배출이 어려운 분들과 심장병 약, 혈압약 중에 안지오텐신 전환효소 억제제 등 수용체 차단제를 복용하는 사람은 칼륨을 섭취하면 안 되기 때문에 꼭 의사와 상의해야 합니다.

그리고 정말 피해야 하는 음식은 술입니다. 술을 마시게 되면 혈압이 상승하며, 저항성이 올라갑니다. 과음을 주로 할 경우 뇌졸중 위험이 높아지기 때문에 꼭 과음은 피해야 하며, 담배 역시 무조건 피해야 합니다. 

고혈압의 주요 합병증

고혈압의 경우 고혈압이 직접적인 사망 원인은 아니며, 고혈압에 의한 혈관 손상에 의해 발생하는 합병증이 생명을 위협합니다. 

아래 그림을 보면 합병증에 대해 정리가 잘 되어 있습니다. 

고혈압 합병증

주변에 고혈압이거나, 식습관이 고혈압 조건을 갖고 있다면 꼭 두 손 꼭 잡고 병원에 방문하시기 바랍니다. 

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